「子どもは何時に寝るのがいいの？」
「早く寝かせたほうがいいのは分かるけど、子どもがなかなか寝ない・・・。」
「１９時就寝って可能なの？」
そんな疑問を抱えながら、毎晩の寝かしつけに疲れていませんか。
わが家も、かつて上の子が０歳児の時は、23時就寝が当たり前。
抱っこしてもバウンサーに乗せても、何しても寝ない！！時計を見ると、もう日付が変わりそう。そして次の授乳時間が迫ってくる・・。
慢性的な睡眠不足で心も体も限界でした。
そこから生活リズムを少しずつ見直し、現在は19時台就寝を5年間継続しています。
しかも今はほぼ寝かしつけなしです。
結論から言うと、未就学児は１９〜２０時の眠気のピークに合わせて就寝するのが理想的だと、５年間の実践で実感しています。
この記事では、
・子どもの適切な睡眠時間の目安
・早寝と発達の関係
・19時就寝で実際に起きた変化
を実体験からお伝えします。
子どもの最適な睡眠時間は何時間？（年齢別目安）
アメリカの睡眠医学会
米国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）
によると、推奨睡眠時間は以下の通りです。
- 1〜2歳は11〜14時間
- 3〜5歳：10〜13時間
- 6〜12歳：9〜12時間
しかし重要なのは「合計時間」だけではありません。
睡眠は“時間”より“質と時刻”が重要
「１９時でも2１時でも２３時でも、結局長く寝れば同じではないの？」と思いませんか？
私もそう思っていました。
でも、子どもの睡眠は「長さ」だけでなく、「時間帯」も大事なんです。
子どもには“眠気のゴールデンタイム”がある
子ども（未就学児）の体には、眠くなるピークがあります。
それがだいたい19〜20時。
この時間、体の中では
＊ メラトニン（眠気ホルモン）が増え、体温がゆっくり下がり、 脳が「休む準備」に入る
いわば、自然に眠れるボーナスタイム。
ここを逃すと再覚醒が起こり、眠いはずなのにテンションが上がってしまうそうです。
22時まで起きていられる子もいるかもしれませんが、
これは体が無理して覚醒モードに入っている状態のため、
「本来の眠気ピークを逃したあと、無理やり眠る」という形になっている可能性がある。
そのため睡眠は時間帯も考える必要があるのだと知りました。
睡眠不足による影響
理論上は、１９時就寝→６時起床でも、
22時就寝 → 9時起床でも、11時間睡眠時間を取れている。
でも現実はどうでしょう。
多くの家庭では、保育園や幼稚園に登園するために 6時半〜７時に起床する必要があります。
結果8〜９時間程度の睡眠時間となります。
未就学児の推奨は10〜13時間のため、気づかないうちに“慢性睡眠不足”になります。
また、入眠が遅くなると、体温リズムとのズレや覚醒ホルモンが残ってしまい、深い睡眠の質が低下しやすいそうです。
睡眠不足は前頭前野（感情コントロールの司令塔）にも影響があり、
寝不足 → 癇癪を起こしやすい → 親もイライラ → 子どもの自己肯定感ダウン
このような流れに繋がってしまう可能性があるなと思いました。
子どもの生活は親である私が基盤をしっかり作ってあげたいなと思っていたので、
これを知ってから私は何が何でも睡眠をしっかりとってもらうように努力しました。
・・・なんかカッコつけたこと言ってますが、正直自分も睡眠不足により、センチメンタルになったかと思えば、ちょっとしたことで瞬間湯沸かし器のように怒り狂ったりしていたので、自分のためにも我が家は１９時台に就寝することを決めました。
19時就寝で実際に起きた発達と情緒の変化
①生活リズムが一定になった
19時就寝にしてから、朝の機嫌が劇的に変わりました。
それまでは朝は起こしてもなかなか起きず、着替えもギャン泣き。結局昼近くまで寝てしまうといったこともあったのですが、
１９時就寝にしてからは、朝に自然に目が覚めるようになり、生活リズムが整うようになりました。
今上の子は５歳ですが、親が起こさずとも目覚まし時計がなれば自分で止めてベッドから出て、電気をつけて着替えをし、自分のやりたいことをやっています。
時々目覚まし時計より早く起きてしまうこともありますが、そんな時は早く起きて遊んでいます。
下の子も朝眠くてぐずることはありません。
私自身も早く早くはやく！！！！と言う言葉をあまり使わなくなったので、
私も気持ちが穏やかに過ごせます。
② 情緒が安定した（癇癪がほとんどない）
夕方のぐずりが大きく減りました。
具体的には週３回はあった癇癪が、月１回程度まで減った印象です。
現在も、癇癪はほとんどなく、朝の機嫌も安定しています。※性格や個人差はあると思います
眠気のピークを通り越しても起きている状態にならないよう調整しているので、
我が子は二人とも眠くてギャン泣きするということがあまりないなと思います。
③ 身体の成長が安定している
上の子は現在４歳児クラスで11７.５cm。クラスで一番大きいです。
遺伝要因が大きいことは前提ですが、
成長ホルモンは深い睡眠中に多く分泌されることを考えると、
安定した早寝習慣は理にかなっています。
④親の自由時間が増えた
２３時台に寝ていた頃は、当時０歳の上の子を寝かしつけ、そのまま自分の時間もなく疲れ果てて寝ていたので、
自分の時間がないことで社会とのつながりも感じにくく、子どもに癒されつつも自由な時間がなくとてもストレスを感じていました。
１９時就寝になってからはNetflixが見れる！旦那とも会話する時間がしっかり取れる！
離乳食の作り置きも自分のペースでできるようになりました。
あの時の感動は今でも覚えています。
１９時就寝のデメリット
１９就寝をしてみて感じるデメリットはあまりありませんが、
- 習い事との両立が難しい
→習い事の日は自宅でのルーティーンを見直すことで、１９時台就寝が可能になりました。
- 親戚、実家と生活リズムが合わない
→我が家はこのスタイルでやってるからと少しずつ周囲に理解してもらうことで解決しました。
子どもの睡眠を整えるためにやったこと
やったことは特別なことではありません。
でも、“順番”と“環境”を整えました。
- 毎日同じ生活リズムで生活する。
- 夕方以降は刺激を減らす
- 寝室をしっかり暗くする
- 寝る前の流れを固定する
言葉にするとこんな感じでしょうか。
「具体的にどうやるの？」「昼寝とのバランスは？」「うまくいかないときは？」
ここが一番難しいところ。
わが家も試行錯誤を繰り返しました。
長くなってしまったので、具体的なスケジュールと方法は次記事で詳しく解説します。
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